忙しいサラリーマンでもできる!自宅での筋トレメニューをご紹介

自宅での筋トレメニュー公開

最近太ってきたので、ジムに行きたいけど時間がなかったり、近くにジムがなかったり、お金が勿体無いからとジムの入会に躊躇しているという方は結構いるのではないでしょうか。

そこで私がオススメしているのが「自宅のでの筋トレ」です。自宅の筋トレでもやり方次第で、しっかりと鍛えることは可能です。

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自宅での筋トレメリット

自宅での筋トレ

自宅で筋トレを行うことによってのメリットはたくさんあります。

手軽に始められる

自宅なので手軽に始められることができます。極論スペースさえあれば、自宅なので今日から始めることができます。

お金がかからない

トレーニング方法にもよりますが、ジムのように月々のお金がかかりません。むしろ筋トレすることで健康になるので、病院でかかるお金も必要なくなります。

健康な体になる

筋トレすることで、健康的な生活ができます。筋トレを継続的にすれば体が疲れにくい体質になったり、風邪を引くことがなくなったり、2日酔いの改善、脳のリフレッシュなど様々な健康的なメリットがあります。

カッコいい体になる

ジムに行かずとも自宅で筋トレを継続することで、カッコいい体に仕上げることは可能です。(あとは自分との闘いです笑)

自宅の筋トレを続けるには

筋トレをはじめても、「筋トレをはじめてけど、三日坊主で終えてしまった」という方が多いかと思います。私も昔はそうでした。やはり人間なので、毎日のモチベーションを保つことができません。

そこで大事になってくるのが習慣化です。習慣化してしまえば、歯磨きと一緒でモチベーションに左右されることなく、筋トレを継続することができます。

何事も習慣化するまでには、平均で66日かかると言われています。習慣化についての記事も書いているので、合わせてご覧ください。

【小さな積み重ねの行動が大切!】小さな習慣とは? 【小さな積み重ねの行動が大切!】小さな習慣とは?

習慣化について簡単に説明しますと、まずは目標を小さく設定します。オススメは「腕立て伏せを毎日1回する」です。これなら小さすぎて、失敗する方が難しくなります。当然のことながら、毎日腕立て伏せを一回で終わる日はほとんどないと思います。ついでに10回ぐらいはやってしまうはずです。バカバカしいと思うかもしれませんが、これを素直に毎日やっていただくと必ず継続できます。66日後はやらない日の方が気持ち悪くなります。

ダンベルだけを使用した自宅での筋トレメニュー

私が実際に行っている自宅での筋トレ方法をご紹介します。筋トレが習慣化するころには、今から紹介するメニューぐらいはしたくなっていると思います。

筋トレに使用するダンベルは基本一つ10キロのもので行っていますが、はじめは自分の力にあった重さのものを選びましょう。メニューによっては、3キロや5キロのダンベルでしかできないものもあるので、注意してください。また無理をしすぎると怪我にもつながります。

胸(大胸筋)のトレーニング

ダンベルプレス 15回×3セット

ダンベルフライ 10回×3セット

プッシュアップ 30回×3セット

 

肩(三角筋)のトレーニング

ダンベルショルダープレス 10回×3セット

ダンベルアップライトロウ 15回×3セット

サイドレイズ 15回×3セット

 

背中のトレーニング

ダンベルワンハンドドローイング 20回×3セット

ダンベルシュラッグ 15回×3セット

 

腕(上腕二頭筋)のトレーニング

ハンマーカール 15回×3セット

オルタネイトダンベルカール 10回×3セット

ダンベルカール 15回×3セット

 

腕(上腕三頭筋)のトレーニング

ダンベルトライセプスエクステンション 20回×3セット

キックバック 15回×3セット

 

腹筋のトレーニング

腹筋はYouTubeを見ながら、行っています。オススメは「なかやまきんに君」の7種目3分半で腹筋を鍛えるメニューです。メニューはシットアップ、クランチ、ニートゥーチェスト、ツイストレッグレイズ、バイシクルクランチ、プランク、マウンテンクライマーになっています。

 

ご紹介した、胸・肩・腕・腹筋を組み合わせて、毎日筋トレを行いましょう。私は「腹筋と上腕三頭筋の筋トレ」→「上腕二頭筋と背中の筋トレ」→「肩と胸の筋トレ」を一日ずつ分けて、毎日ローテーションさせながら筋トレを行っています。

まとめ:忙しいサラリーマンでもできる!自宅での筋トレメニューをご紹介

忙しいサラリーマンの方でもできる自宅での筋トレメニューをご紹介してきましたが、日々忙しい方でも自宅であれば、ジムに行かずともご飯を食べる前などに気軽に筋トレを行うことができます。筋トレは継続することで必ず成果がでるので、まずは習慣化から本格的に鍛えていきましょう。

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