必ず習慣化できる!筋トレを継続させる方法を大公開

必ず習慣化できる!筋トレを継続させる方法

「今年こそ筋トレしてカッコいいカラダを作りたい!」と意気込んでも、一か月後にはやめているなんてことないでしょうか。そう、私がまさにそれでした。

そんな私が筋トレやランニングなどのカラダつくりを初めて5カ月継続することができました。

タコ

しかも筋トレはダイエットにもなるやろー!
そうそう!基礎代謝がアップするからね!

うえにー

ではなぜ、いつもは三日坊主で終わっていたことが、継続して筋トレすることができたのかについての方法を今回ご紹介します。

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筋トレのゴール設定

筋トレのゴール設定

筋トレを継続して取り組むのに必ず必要なのが、ゴール設定です。自分の中で「今年はこれをする!」と心に決めても、「結局三日坊主になってしまう。。。」なんてことはよくありますが、そのほとんどは明確なゴール設定が無いからです。ゴール設定がないと仕事にしても、ダイエットにしても、とりあえず頑張ろうと思って取り組んでも、その日のモチベーションに左右され、「今日は疲れているから、明日しよう。」となり、習慣になる前にやめてしまうのです。

ちなみに私が目標としたのが「世界中を旅するためには、体力が必要!」というのを大きなゴール設定にしました。それまではジムに行ったり、自宅でできるトレーニングなどを行ったりしていましたが、明確なゴール設定がなかったので、長続きしませんでしたが、現在は継続して筋トレを取り組んでいます。

習慣化できるまでは、決めたゴールを紙に書き出し、自身の部屋で目立つところに貼ることをおすすめします。

まわりの影響を存分に受ける

まわりの影響を受けると筋トレのモチベーションが維持できます。結構単純に、「あの人が頑張っているんだから、私も頑張って筋トレを続けよう!」という気になります。私も実際に職場の人が筋トレをしていてるのを聞いただけでも、「あの子も日々筋トレ頑張っているんだ!」と思い、かなり影響を受けました。

また、周りに筋トレしている人がいない場合は、YouTuber ( ユーチューバー )でもいいと思います。

おすすめYouTuber①:ぷろたん日記

筋トレYouTuberの「ぷろたん」です。自宅で行える筋トレや日々の食事情報など発信されています。動画には「初めての筋トレ動画」があり、これを見れば「こんなガリガリの少年でも筋トレを継続することで、こうなるのか。。。」と驚かされます。

おすすめYouTuber②:ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】

お馴染み筋肉芸人のなかやまきんに君が運営している「ザ・きんにくTV」です。モチベーションの維持はもちろんのこと、このチャンネルでは、一般の方でも取り組めるような筋トレや自宅で気軽にできるものも多いので、筋トレの参考にもなります。

おすすめYouTuber③:BUCKET LIST(バケットリスト)

旅系YouTuberの「BUCKET LIST」のリョースケです。このチャンネルでは、『THE BUCKET LIST(死ぬまでにしたいこと)』をテーマに、リョースケが世界中を旅するチャンネルです。しかも旅をしながら、毎日一日250回の腕立て伏せ+腹筋400回をしています。そんなに頑張っている人がいれば、自分も頑張らないといけないと思いますよね。

負担の少ない筋トレからはじめる

負担の少ない筋トレ

こちらも非常に重要です。筋トレをはじめる際によくあるのが「今日から腕立て毎日100回する!」と意気込んで、実際に筋トレしますが、数日経つと「しんどいから今日はやめておこう。」となるのがオチです。

なのでまずは、負担の少ない筋トレから始めることをおすすめします。私が始めたのが腕立て伏せを1日1回ずつ増やしていく方法です。私は今では腕立て伏せを毎日110回するまで増えましたが、ここまで行くと筋トレが習慣化されているので、他のトレーニングを増やしても継続できるというわけです。

食事のバランスを考える

食事のバランス

せっかく筋トレをするなら、食事のバランスも大事です。見た目が少しも変わらないと継続する気も失せてしまいます、なので、筋肉の肥大のためには過不足なく、タンパク質、炭水化物(糖質)、脂質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素を摂ることが重要です。

特にタンパク質は筋肉・骨・血液の材料となる重要な栄養素です。筋肉づくりに必要なタンパク質は体重×1.2~1.8g程度(体重70kgの人は84g~126g)といわれているので、タンパク質を積極的に摂取していきましょう。

 

タンパク質を多く含む代表的な食べ物としては、

  • むね肉や豚肉、牛肉などの肉類
  • マグロやカツオ、たこなどの魚介類
  • 豆腐、納豆などの大豆製品
  • 牛乳やヨーグルトなどの乳製品

などがあります。

 

またタンパク質を摂取するために、プロテインを飲むことも大切ですが、プロテインはあくまで栄養補助食品なので、プロテインに頼るということはやめましょう。

筋トレしてよかったこと

筋トレをはじめて思ったのは、筋トレは確かにしんどいですが、それ以外はメリットしかありません。

自分に自信がつく

単純に筋肉がついてくるので、自分に自信がついてきます。見た目もそうですが、日々継続しておこなっていることも大きいと思います。

ダイエットにもなる

無酸素運動である筋トレをすることで、“代謝のよい体”に変えることができます。基礎代謝は筋肉量を増やすことで高まるからです。

体調が良くなる

運動していないときと、運動しているときでは体調が全然違います。運動してからはカラダが本当に楽になります。また、前はお酒を飲むと首の裏あたりが痛かったんですが、運動することで血流改善がなされて、それも改善できました。

脳が活性化する

20分ほどの運動でもドーパミンが分泌されるため、運動することで集中力、記憶力、モチベーションがアップすることが認められています。

筋トレが継続できなかった失敗例

私が実際に筋トレを継続して行えなかった失敗パターンをご紹介します。だいたいこんなパターンだと思います。

とりあえずジムに入会する

人間の気持ち的に「お金も払ってジムに入会するんだから、毎週ジムに行くだろう」と思いますが、結局続きません。形から入るのではなく、まずは上記で紹介した内容を取り組んだ方が継続して筋トレをすることができる可能性が高いです。ジムに入るのはある程度、自宅でカラダが出来てから入会するのがいいと思います。

ゴール設定がない

闇雲に筋トレをはじめてしまっても、ふとした時に「なんのために、こんなつらい筋トレやってるんだっけ?」と思うことがあります。目標がなければ、辞めてしまうことが多いですが、しっかりしたゴール設定があるとそのような気持ちになっても、モチベーションを維持することができます。

いきなりハードな筋トレから入る

先ほどもご紹介したとおり、いきなりハードな筋トレからはじめてしまうと辛すぎて習慣化する前にやめてしまうケースが多いです。はじめは自宅で簡単にできる筋トレからはじめてみましょう。

ネットの情報に惑わされる

よくインターネットの情報なんかで、「劇的に痩せる!」「爆速でマッチョになる!」などの広告を見ますが、そんなものははっきり言って存在しません。仕事でもなんでもそうですが、筋トレもは毎日の積み重ねでしかないので、継続して取り組む必要があります。

注意
あと友達や知り合いの情報も疑った方がいい場合もあります。ネットや雑誌などで少し見た情報で、「筋トレって●●らしいよ!」とかどこで得た情報かもわからないですし、信憑性がある情報なのかも疑問ですし。

まとめ:必ず習慣化できる!筋トレを継続させる方法を大公開

習慣になるまでは大変ですが、筋トレが習慣化されると「やっていないと気持ち悪い」ぐらいの感覚になりますので、頑張って取り組んでみてはいかがでしょうか。

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