ビールが原因?男性のぽっこりお腹を解消するダイエット方法

普段の生活していると、会社の飲み会やプライベートでの飲み会が重なり、ついつい食べ過ぎたり、飲みすぎたりして太ることがあると思います。人間の体の仕組み上、特にお腹まわりはどうしても、ぽっこりしてしまいますよね。

タコ

飲み会終わりの締めのラーメンなんて、最高に美味いもんね!
そして、次の日に後悔するというね。。。

うえにー

また年々基礎代謝が低下しているのが原因でもあったりしますが、慌てて腹筋で追い込んでも中々効果がなく、出口が見えないことが多いのではないでしょうか。そこで、今回は「お腹まわりのダイエットをするにはどのようにすればいいのか」についてご紹介します。

そもそもダイエットとは?

ダイエットとは

ダイエットとは、運動や食事量を管理して、適正な体重にしていくことです。逆に言えば、痩せている人が食事量を多くして体重を増やすこともダイエットに該当するんです。まずは基本をおさらいしましょう。

  • 消費カロリー>摂取カロリーなら、痩せる
  • 消費カロリー<摂取カロリーなら、太る
  • 消費カロリー=摂取カロリーなら、変わらない

結構シンプルですよね。ただどれくらいのカロリーを摂取すればいいのかは、自分の基礎代謝によって変わってくるので、しっかり見ていきましょう。

まずは自分の基礎代謝を知る

基礎代謝とは、体温維持、心臓や呼吸など、人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことを言います。基礎代謝は年齢や性別によっても違います。

性別 男性 女性
年齢 基準体重(kg) 基礎代謝量(kcal/日) 基準体重(kg) 基礎代謝量(kcal/日)
1~ 2歳 11. 7 710 11. 0 660
3~ 5歳 16. 2 890 16. 2 850
6~ 7歳 22. 0 980 22. 0 920
8~ 9歳 27. 5 1, 120 27. 2 1, 040
10~11歳 35. 5 1, 330 34. 5 1, 200
12~14歳 48. 0 1, 490 46. 0 1, 360
15~17歳 58. 4 1, 580 50. 6 1, 280
18~29歳 63. 0 1, 510 50. 6 1, 120
30~49歳 68. 5 1, 530 53. 0 1, 150
50~69歳 65. 0 1, 400 53. 6 1, 110
70 歳以上 59. 7 1, 280 49. 0 1, 010

引用:厚生労働省「日本人の栄養所要量」より

自分がどれくらいの基礎代謝があるか計算することも可能です。「ハリス-ベネディクトの式」(日本人式)というポピュラーな基礎代謝計算式があるので、こちらで計算していきます。

◆男性の場合

66+13.7×体重(kg)+5.0×身長[cm]-6.8×年齢=1日の摂取カロリー目安

◆女性の場合

665+9.6×体重(kg)+1.7×身長[cm]-7.0×年齢=1日の摂取カロリー目安

 

例えば、31歳の男性で身長が168cm、体重が60キロだったとします。
計算式は、66+(13.7×60)+(5.0×168)-(6.8×31)=1517.2
つまり身長168cm、体重60キロ、年齢31歳の男性の一日の基礎代謝量は1517.2kcalということになります。

計算で自分の基礎代謝が分かれば、そのバランスを見ながら、食事の摂取カロリーを考えることができます。

食事のバランスを考える

食事のバランス

食事のバランスも大切です。まずは糖質と脂質の過剰摂取は控えましょう。糖質は制限するとインスリン分泌を抑えることができ、体脂肪の合成を抑制することで痩せることができ、脂質は摂りすぎると中性脂肪として体内に蓄えられます。

また食べずにダイエットをしてしまうと、空腹の時にドカ食いしたりとすぐにリバウンドしてしまいます。食事する時間も特に夕食の時間は大切です。寝る3時間前、もしくは20時前にすませることが理想的です。

例)痩せやすい食べ物

●皮なしの鶏むね肉やささみ(高タンパク低脂肪)

●魚(高タンパク質)

●野菜(ビタミンやミネラルなど栄養価が豊富で低カロリー)

●豆腐(低カロリー)

●たまご(ビタミンやミネラルなどの栄養が凝縮されている)

注意
ビールは太るとよく聞きますが、一番の原因は「おつまみ」です。ビールに合うおつまみは揚げ物や味の濃いものが多く、カロリー過多になりがちです。また、ビールの炭酸やホップの成分が胃壁を刺激することで、食欲増進効果があると言われていますので、つい食べ過ぎてしまうのです。

有酸素運動で脂肪燃焼

有酸素運動のランニング

有酸素運動とは、ランニングやウォーキング、水泳など規則的に繰り返し長時間行える運動のことを言います。主に有酸素運動は、酸素を使って脂肪や糖質を燃焼させ、エネルギー源とする運動を指します。そのため糖質より脂肪がおもなエネルギー源となりやすく、体脂肪燃焼が期待できます。体脂肪の分解が、20分くらいから早まると言われているのですが、短時間(5~10分程度)の有酸素運動でもこまめに行うことで、体脂肪が減るとも言われています。

ランニングのカロリーの消費は、『体重(kg)×距離(km)=消費カロリー(Kcal)』です。例えで計算すると、『体重60kgの人が、8km走ると480Kcalを消費するということになります。ご飯で言うと、ご飯茶わんに軽く一杯いれると約240Kcalになりますので、ご飯2杯分を消費したことになります。

タコ

そう考えるとご飯の大盛りなんて気軽に頼まない方がいいね!

無酸素運動で基礎代謝を高める

無酸素運動の筋トレ

無酸素運動とは、短距離走や筋トレなどの短い時間で大きな力を必要とする運動のことです。その筋トレなどで鍛えることで、基礎代謝を高める効果が期待できます。つまり、この筋肉が鍛えられれば、これまでと変わらない生活をしていても消費されるカロリーが高まり、痩せやすいカラダ作りができるということになります。

目標設定し、習慣化する

「漠然と始めてしまって、終わってみれば三日坊主だった。。。」という経験は良くあることだと思います。それは、「目標設定がないから」とことが結構多いです。私の場合は旅が好きなので、「年をとってもアグレッシブに旅をするために、基礎体力をつける!」ということを目標にし、それを達成するために「2日に1回はランニングを行う!」と設定しています。会社で言う戦略と戦術的な感じですね。

始めの方の目標数値は低いものにして、「これなら自分にもできる!」という程度のものにします。あまり目標数値を高くしてしまうと習慣化する前に挫折してしまいますので、まず習慣化させることが大切です。そこから少しずつランニングの距離を伸ばすことや、筋トレも同時に行っていくなどをすると継続していきやすいです。習慣化してしまえば、毎日歯磨きするのと同じで「走らないと気持ち悪い!」という感覚になります。

男性のぽっこりお腹を解消するダイエット方法まとめ

結論、ダイエットについての正しい基礎的な知識を身に着け、自分で目標設定を掲げ、日々有酸素運動×無酸素運動×バランスの良い食事を心がけて、それを習慣化していくことだと思います。お腹だけを部分的に痩せるのは、人間の構造上無理なので、体の全体的なことを考えて、日々継続して努力し、なりたい自分を想像しながら、頑張っていきましょう!

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