筋トレしている方は必見!便利な「たんぱく質早見表」をご紹介

筋トレしている方は必見!便利な「たんぱく質早見表」をご紹介

昨年人生で初めて筋トレをはじめ、早9カ月が経過しました!

 

いやー、いつもだったら三日坊主で終わっていた私とは思えない継続力に、自分でも驚いている今日この頃ですw

 

そんな筋トレをこよなく愛するみなさんにために、

「たんぱく質早見表」を作ってみました!(自分のためにもですがw)

 

筋トレ好きの皆さんならご存知だと思いますが、トレーニングの強度にもよりますが、筋肉をつけたい人は一日に、体重1kgあたり2g程度のたんぱく質が必要だと言われています。60kgの体重があるのであれば、120kgのたんぱく質が必要になるということです。

 

プロテインを一日数回飲んでもたんぱく質って案外多く摂取できないので、やはり普段の食事が大切になってくると思います。

 

私もそうですが、会社員として働いているとお昼は付き合いなどで上司と食べる機会が多いので、お昼にあまりたんぱく質の多い食事ができません。なので、晩御飯でたんぱく質の量を調整し、多めに摂取するように心がけています。

 

普段スーパーなどに行くと、なんとなくたんぱく質が多そうな食材を買いますが、イマイチどのくらいたんぱく質が入っているか把握できてないってことは多くないでしょうか。一個一個調べるのも面倒ですよね・・・。

 

そこで、そんな方用に便利な「たんぱく質早見表」をご紹介します。

たんぱく質が多く含まれている食材

まずは、たんぱく質が多い食材は主に下記の通りです。

 

  • 肉類(鶏ささみや牛もも肉、豚ロースなど)
  • 魚介類(マグロやたこ、かまぼこなど)
  • 卵類(生卵やピータンなど)
  • 大豆製品(納豆や豆腐など)
  • 乳製品(チーズや牛乳など)

 

たんぱく質早見表をご紹介

たんぱく質早見表は、すべての食材を紹介するのではなく、主な食材をピックアップしてご紹介します。あまり情報がありすぎても理解しにくいので!それではいきましょう!

肉類のたんぱく質

肉類(100gあたり) たんぱく質
ベーコン 13g
ウインナー 13g
たん 15g
ハム(ロース) 16g
牛サーロイン(脂身つき) 16g
鶏むね肉(皮つき) 19g
豚ロース(脂身つき) 19g
豚ヒレ肉 22g
生ハム 24g

 

魚介類のたんぱく質

魚介類(100gあたり) たんぱく質
さんま 18g
さば 20g
ぶり 21g
さけ 22g
かつお(ほんがつお) 25g

 

卵類のたんぱく質

卵類(1個あたり) たんぱく質
6g
ピータン 9g

 

大豆製品のたんぱく質

大豆製品(100gあたり) たんぱく質
豆乳 3.5g
豆腐(もめん) 6.5g
納豆 16.5g

 

乳製品のたんぱく質

乳製品(100gあたり) たんぱく質
アイスクリーム 3.5g
ヨーグルト(全脂無糖) 3.5g
低脂肪牛乳 4g
カマンベールチーズ 19g
パルメザンチーズ 44g

 

その他食材のたんぱく質

その他食材(100gあたり) たんぱく質
うどん(ゆで) 2.5g
そうめん(ゆで) 3.5g
そば(ゆで) 5g
ごはん(白米) 6g
食パン 9g

 

まとめ:筋トレしている方は必見!便利な「たんぱく質早見表」をご紹介

普段忙しいと1日どれくらいのたんぱく質を摂取したのか計算するのってめんどくさいと思います!

 

なので、ある程度主要の食材は「100gあたり〇gのたんぱく質!」と覚えておくと、毎日必要なたんぱく質を間違えず摂取できると思います。

 

食事にも気を付け、理想の筋肉をつけていきましょう!

おわりっ

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