【要約】成功への近道！複利で伸びる1つの習慣（著：ジェームズ・クリアー）

• ダイエットしたいけど、中々続けられない。
• 貯金したいけど、ついついモノを買ってしまって貯蓄できない。
• 毎日読書したいけど、サボってしまう。

そんなダメダメな自分を責めてしまうと「自分はなんて怠け者なんだ・・・。」と思うことがあるかもしれませんが、実は人間にとって楽な方に行動してしまうことは普通のことなのです。

その楽な行動は太古の時代より人類が生き延びるために学び、受け継がれてきていることに過ぎません。良い習慣を身につけるために必要なのは「正しい仕組み」を知り、「正しく実行」することです。

その内容について、書かれているのが今回紹介する「複利で伸びる1つの習慣（著：ジェームズ・クリアー）」です。

本書の内容を実行することで、あなたの今の悩みを全て解決することができます。

複利で伸びる1つの習慣の概要

複利の凄さ

本書ではタイトルの通り、「習慣」の凄さについて書かれた本です。

日々の習慣は変化がほとんど見えず、大したことが無いように思えますが、長期的に見れば大きな変化になり、やがて驚くような成果をもたらします。

それが複利の力です。

ちょっと小難しい用語ですが、投資の世界でよく使われる用語で、長い期間でみると、複利の効果は非常に大きいことから、習慣でも同じようなことが言えます。

毎日1％ずつ良くなるときの効果（複利で伸びる1つの習慣を参考に作成）

日々の１％の習慣の改善は目立ちませんが、実は１年後には37倍良くなる計算になります。

習慣ループ（行動変化の法則）

その良い習慣を築くためには「習慣ループ」の仕組みを活用する必要があります。

習慣ループ（複利で伸びる1つの習慣を参考に作成）

習慣ループのことを本書では「行動変化の法則」とも呼んでいます。

ただし、決定的な境界を超えて新しいレベルの成果を引き出すまで、なんの違いももたらしていないように見えることが多いです。初期や中期の段階には「失望の谷」がよくあります。本書ではその失望の谷を「潜在能力のプラトー（停滞期間）」と呼んでいます。

潜在能力のプラトー（複利で伸びる1つの習慣を参考に作成）

どんな目標でもそうですが、成果がでるまで時間がかかるものです。次はその潜在能力のプラトーを乗り越えるためには仕組みを理解する必要があります。

習慣化する二段階のプロセス

習慣を変えるには、まず考え方を改める必要があります。一段階目は「変えようとするものが間違っている」ことです。

何かを達成したいか（結果）意識して習慣を変えようとするのではなく、どのような人になりたいかに意識を向けて変化に着手することです。本当の行動変化はアイデンティティー（自分らしさ）の変化によってもたらされます。

• 結果ベースの場合⇒「やせたいなあ。（結果）このダイエットを続けたら、やせるだろう（プロセス）」
• アイデンティティーベースの場合⇒「目標はダイエットすることではなく、健康人になることだ（アイデンティティー）」

上記のように結果ベースで考えるのではなく、自身がどのような人になりたいかを強く意識することで、習慣化しやすい考えをもつことができます。

二段階目は「行動を繰り返すこと」です。毎日１時間勉強しているなら、その一日一日が積み上げてきたものが証拠となり、勉強家だということの証拠になります。

ボールを１回蹴っただけではサッカー選手だと思えないし、１枚絵を描いただけでは画家だと思えないのと同じで、こういう行動を繰り返していく（習慣化）うちにエビデンス（証拠）が蓄積され、なりたい自分に近づいていくということです。

行動変化の法則

それでは本書の肝である「行動変化の法則」について解説していきます。

第一の法則（きっかけ）：はっきりさせる

まずは自分の実際の行動を認識するため、毎日の習慣をリストアップしましょう。

• 目を覚ます
• 目覚まし時計を止める
• スマホをチェックする
• トイレに行く
• 水を飲む
• コンタクトをつける……etc.

まずは行動を自覚することが大切になります。

次にいつ、どこで新しい習慣を行うかを明確な計画を立てる人は最後までやり通す可能性が高いといわれています。この基本的なことをはっきりさせずに、習慣を変えようとする人があまりにも多いのです。

• 勉強・・・わたしは午後六時に、寝室で20分間スペイン語を勉強する。
• 運動・・・わたしは午後七時に、シムで、一時間運動をする。

次に成功する環境を作ることです。どの習慣もきっかけによって始まります。なので目立つところに良い習慣になるためのきっかけを置くようにしましょう。

• もっとギターの練習がしたかったら、リビングルームの真ん中にギターを置いておく
• もっと本を読みたかったら、自分の部屋で一番目立つところに本を置いておく

また今まで生活してきた背景によって、今までの悪い習慣を引き起こすこともあります。勉強をしたい気持ちがあるのに、今まで家で全く勉強できない場合は、新しい環境に身を置くことで、新しい習慣と新しい背景が結び付きやすくなります。

• いつもと違うコーヒーショップに行く
• 滅多に使わない部屋で作業してみる
• 普段行かない図書館で勉強してみる

そうすることで、古いきっかけと戦わずにすみます。

第二の法則（欲求）：魅力的にする

実行したい習慣を魅力的にするため、誘惑の抱き合わせを利用します。誘惑の抱き合わせは、したい行動と、しなければならない行動をセットにすることです。

Instagramを見たいけど、運動する必要があれば、

1. スマホを取り出したら、スクワットを30回する（必要なこと）
2. スクワットを30回したら、Instagramを見る（したいこと）

そうすることで、必要な行動をすることが、したい行動ができることを意味するようになっていきます。

次に望ましい行動が普通である文化に加わりましょう。近しい人で優秀な人や力のある人の行動をまねましょう。そうすることで、自分の習慣になります。

もし周りにそういう人がいない場合は、現代社会ではInstagramやYouTubeなどがあるので、自分の理想に近い人を見つけて、良い習慣を身につけるという手もあります。

また習慣をマイナス面よりもプラス面を強調してとらえなおすことで、習慣をより魅力的にすることができます。

運動で言えば、「エネルギーを消耗して疲れるし、めんどくさいなあ」と思う人が多いですが、「さあ、忍耐力をつけて足を速くする時間だ」と考えを捉えなおすことができます。

本番前の緊張で言えば、「大勢の前で発表す発表するのは緊張するなー」と思う人が多いですが、「ああ、ワクワクするな！集中できるようにアドレナリンが出ているな！」と考えることもできます。

難しい習慣の直前に、プラスの側面で捉え思考することで、モチベーションを上げて習慣に取り組む確率を上げましょう。

第三の法則（反応）：易しくする

人のエネルギーは貴重で、例えば腕立て伏せを1日100回するとなると物凄いエネルギーが必要となります。良い習慣を身につけるまでは、ほとんどエネルギーを必要としない取り組みやすさが重要です。腕立て伏せを習慣化したい場合は、1日1回の腕立て伏せから始めましょう。この法則を最小努力の法則といいます。

習慣をできるだけ始めやすくするために、努力を最小にし極端に取り組みやすくします。

• 読書する⇒毎日1ページは必ず読む
• ５キロランニングする⇒ランニングシューズの靴紐を結ぶ
• ブログを書く⇒毎日10文字書く
• 勉強する⇒ノートを開く

普段の生活を見てみれば、スマホを見たり、テレビを見たり、メールチェックしたりすることは凄くモチベーションの低い行動です。だから悪い習慣はすぐに身についてしまうのです。

第四の法則（報酬）：満足できるものにする

人間は「すぐに報われる行動を繰り返す」という傾向があります。しかし、貯金でも筋トレでも副業でも、今日あなたがした選択がすぐに利益をもらたすことはないです。これを遅延報酬といいます。

そのため、「すぐに報われる行動を繰り返す」という特性を活かすため、身につけたい習慣を行った後に、自分が満足するための報酬を結びつけることです。

例えば

• 運動したあとに、マッサージを報酬にする
• 1時間の勉強したあとに、アイスクリームを食べれることを報酬にする

次に人間は、日々進歩すると満足感を得ることができます。また進歩の様子は目に見えるもので測ると効果的です。もっとも基本的なやり方は、カレンダーを買い、ルーティンを守った日を線で消すことです。

この方法は同時に、行動をはっきりさせ、魅力的にし、満足できるものにすることができます。

良い習慣の身につけ方のまとめ

悪い習慣の断ち方

良い習慣を身につけるだけでなく、悪い習慣の断ち方の一覧表もご紹介しておきます。基本的には良い習慣の逆をすれば、悪い習慣を断ち切ることができます。

まとめ

良い習慣を身につけることは、簡単に言えば、理想の自分になるための確率を上げる行動です。

努力は必ず報われるとは限りませんが、私はしない後悔より、した後悔の方が良いと考えています。

なので、人生を後悔しないように、日々良い習慣を積み上げていきたいと思います。この記事を読んでいただいたあなたにとって少しでも参考になればと思います。

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