【書評】エフォートレス思考　努力を最小化して成果を最大化する（著：グレッグ・マキューン）

今回はそんな悩みをすべて解決することできる書籍「エフォートレス思考」の要約です。

エフォートレス思考とは

エフォートレス（effortless）とは、訳すと「effort（努力）」が「less（より少ない）」という意味です。

エフォートレス思考とは、高いモチベーションや死ぬ気で頑張るといったものではなく、頑張らないやり方で上手く成功を手に入れる思考法です。

エフォートレス思考を実践するためには３つのステップを踏んでいく必要があります。

今回は、エフォートレス思考で特に重要な「精神」と「行動」について、詳しく解説します。

エフォートレスな精神

では、まずはエフォートレスな精神から解説していきます。

転回（方向を変える）

まずは今まで自分の考え方を変えることから始めましょう。

仕事でも「どうしてこんなに成果が出ないんだ？」と考えるだけでなく、「やり方を変えれないか？」や「もっと簡単な方法はないか？」など、「自分の考え方自体を転回（方向を変える）してみる」という考え方のアプローチです。

我慢を遊びに変える

日々の運動、家計簿、皿洗い、読書・・・。やりたいとは思うが、それらは普段あまり楽しいと感じないものです。ですが、その楽しくないものだからこそ「楽しくできるやり方」を探してみましょう。

例えば、単に皿洗いするだけでは楽しくありませんが、自分の好きな音楽をかけながら皿洗いするとあっという間に片付けられます。

またもしブログを書きたいなら、自身が好物のヨーグルトを食べながら書くことを決めておくと、「ブログを書くとヨーグルトが食べれる」というふうに変換できるので、楽しくなかった作業が楽しい作業になります。

頭の中の不要品を手放す

パソコンは容量が多くなったり、同時に複数のプログラムを起動したりすると動作が遅くなります。人の脳もパソコンと同じように、不要な思考がたくさんあると脳の動きの邪魔になり、考えるのが遅くなります。

過去に好きだった人への未練、長年くすぶっていることへの怒り、考えても仕方ない後悔・・・。そうした不要なことは考えず、脳にできる限りスペースを空け、本来の動きを取り戻すため、頭の中の不要品を手放しましょう。

また、不満ではなく、感謝に目を向けることで思考は180℃変わります。それは「不足思考（後悔、妬み、将来への不安）」で考えるのではなく、「充足思考（順調だ、恵まれている、将来が楽しみだ）」というふうに考えることです。

図は「エフォートレス思考」を参考に作成

また不満を抱いた時に、同時に感謝すべきことを見つけることも重要です。これはスタンフォード大学が新たな習慣を作るコツ（Xをしたら、Yをする）の方法を応用したものです。

そのような習慣がポジティブ思考に変わっていきます。

休みで脳をリセットする

最高のパフォーマンスを出すためには、休むことも重要です。リラックスすることも仕事のうちということです。（但し、休みすぎてダラダラしないように・・・。）

今この瞬間にフォーカスする

過去の出来事や雑多な情報など、日々自身の頭に入り込んでくる無数のノイズを取り除きましょう。そうすることで、今やるべきことに対して注意と集中を失わない状態になることができます。

エフォートレスな行動

続いて、ステップ②のエフォートレスな行動についてです。

ゴールを明確にイメージする

ゴールを明確にイメージしましょう。自身の夢でも仕事でもそうですが、それを困難にするための確実な方法はゴールを曖昧にすることです。明確なゴールがないと、いつまでも延々と作業を続けるか、あるいは途中であきらめてしまいます。

はじめの一歩を身軽に踏み出す

重要なことを始めるときに、その先に待ち受ける様々な困難を予想して、「結局できてない！！」ということが多々あるのではないでしょうか。

「筋トレしたいけど、めんどくさい」「ブログを書きたいけど、3000文字も書くのが大変」「読書したいけど、気分がのらない」などなど・・・。そんな時まずは、「最初の一歩」を踏み出すことです。一歩踏み出すだけで、先に進むことが容易になります。

カラダを鍛えたいなら、まずは「トレーニングウェアーに着替えること」。ブログを書きたいなら、まずは「ブログのアプリケーションを起動すること」。読書したいなら、「まずは読みたい本を開くこと」から始めてみましょう。最初の一歩を踏み出すことで、逆にそこからやめることの方が難しくなります。

手順を限界まで減らす

シンプルに本質的でないステップを取り除けば、その分本質的なことに使える時間やエネルギーが増えます。

例えば、ジムで鍛えることを習慣にしたい場合、仕事の帰り道のあるジムに入会することや仕事に行くときにトレーニングウェアを持って出社することなどを工夫することができます。

仕事の帰り道のあるジムに入会することは、「移動」というステップを取り除くことになりますし、仕事に行くときにトレーニングウェアを持って出社することは「一度、帰宅する」というステップを取り除くことになります。そうすることで、手順を減らし、ジムに行く確率をあげていくのです。

よい失敗を積み重ねる

どんなに醜くてもいいからまずはやるべきことを始めましょう。最初から完璧なものを目指すと結局完成せずに終わってしまったり、始めることすらできないです。

まずは始めて、失敗すること。失敗して修正を重ねることが成功への最短ルートになります。

英語の学習でも「間違えるのが恥ずかしい」「最初から完璧でありたい」と考え、挫折した経験者は多いと思います。それよりは外国人と実際に会話をしながら、失敗を重ね、修正していくことが英語習得の近道なのではないでしょうか。

早く着くために、ゆっくり進む

よくあるのが、年始に「今年こそダイエットするぞ！」と最初だけ意気込んで、一か月後には挫折しているという経験はないでしょうか。

それは最初から急ぎすぎると、途中で息切れして結果的に遅くなってしまうのです。そこで上限を決め、自分のペースを守りましょう。

例えば、「読書をする」という目標があれば、「1日30ページを超えない」というふうに決めましょう。

さらに下限も決めましょう。下限を決めることで「それなら毎日できる！」と感じことができ、モチベーションの維持と予想外のトラブルが起こっても、「でもこれぐらいなら、こなせる！」というふうに、自分で決めたことを達成することができます。

先ほどの「読書をする」が課題の場合、下限は「1日5ページ以上読む」のようになります。

エフォートレスのしくみ化

最後に、ステップ③のエフォートレスのしくみ化は、学習・強化・自動化・信頼、予防などについて書かれています。

私が読み取るうえでは、まず重要なのは、エフォートレスな精神と行動なので、エフォートレスのしくみ化は飛ばし（知りたい方はぜひ本書を一度ご一読ください）、私なりにエフォートレス思考（精神・行動）を読んだ上での実践計画を公開します。

エフォートレス思考の実践編

私のやりたいことの中には、本業以外で稼ぐという目標があります。

その手段として、下記の３つを自身で決め、そのためにどのように行動すればいいか落とし込んだのが下記の表になります。

◆私が考えるエフォートレスな行動表

エフォートレス思考を読んだからには、このエフォートレスな行動をもとに日々実践していきたいと思います。

まとめ

本書は、何かを達成することに対して非常に効率的な方法が記されていました。この記事を読んでいただいた方に対しても少しでも参考になれば幸いです。

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