【小さな積み重ねの行動が大切！】小さな習慣とは？

仕事や育児など、日々忙しい毎日を過ごしていると「読書したいけど、読書する時間がない！」「英語をしゃべれるようになりたいけど、英語を覚える時間がない！」「たるんだカラダを引き締めたいけど、筋トレする時間がない！」など、身に着けたいことがあっても三日坊主でやめてしまって、結局あきらめてしまうことありませんか？

そんな方にお勧めの本が、「小さな習慣」（著：スティーヴン・ガイズ）です。

「小さな習慣」（著：スティーヴン・ガイズ）

小さな習慣とは

本書では小さな習慣のことを、「毎日これだけは必ず実行する、ちょっとしたポジティブな行動のこと」というふうに定義しています。

著者のスティーヴン・ガイズさんも「10年間自分を変えようとしたが、失敗の繰り返しだった」と言われています。そんなスティーヴン・ガイズさんが「小さな習慣」を取り入れ、自分を変えることに成功したのです。

なぜ小さな習慣なのか

習慣を敢えて、「小さな習慣」にしているには意味があります。習慣を小さくすることで、小さすぎて失敗すらできないようにします。人は往々して自分の能力を過大評価してしまい、大きな目標を立ててしまいがちです。大きな目標を立てても行動が伴わないと意味がありません。そして行動ができなかった場合、自信をなくして習慣が途切れてしまいます。

なので、なるべく自分が新たに習慣にしたいと思っている行動を最も小さい形にし、ほんのわずかな意志の力だけでもやれることを決めます。下記が小さな習慣の例です。

これらを毎日繰り返すことで、徐々に生活の一部になっていきます。先ほど上げた小さな習慣も日によっては、決めた数値以上に回数をこなすかもしれませんし（ほとんどが目標数値を超えますが）、晴れて習慣化になれば大きな習慣に変えればいいのです。デューク大学の研修では、私たちの行動の約45％は習慣で成り立っているというデータも出ています。しかし、行動が習慣になるまでかかる日数は平均で66日かかると言われています。

小さな習慣で自分の限界点を超える

人には「居心地のいい空間（領域）」というものが存在して、その空間（領域）の事を「コンフォートゾーン」と呼んだりします。「コンフォートゾーン」のサークルの中にいれば快適に過ごせますが、自分の目標のいくつかはサークル外にあります。「コンフォートゾーン」の外にあるのは、多少不快な思いをしなければ手に入らないのです。小さな習慣は「コンフォートゾーン」の境界線のところまで歩いていき、一歩だけそこから外に出ることを指します。外に出ることを日々積み重ねていくうちに、だんだん慣れていき、そのサークルがどんどん広がっていくのです。

小さな習慣を実行する８つのステップ

小さな習慣を実行し、継続していくための８つのステップをご紹介します。

ステップ①：小さな習慣とプランを選ぶ

まずは「これから身に着けたいと思っている習慣」をざっとリスト化します。そこから一つに集中するか、または複数同時に進めるのかプランを決めます。そして選んだ習慣を「ばかばかしいほど小さく」します。筋トレを習慣化したい人は「毎日１回の腕立て伏せをする」というふうに、どんなに忙しい日や疲れいる日でも必ず継続できるものに設定します。それを毎日こなし、習慣化にもっていきます。

ステップ②：「なぜドリル」を使う

ドリルには「掘り下げる」という意味があります。取り組もうとしている習慣に対して、なぜそれを望んでいるのかを考えます。それを一回だけでなく、ぐるっとひとまわりして最初の質問に戻ってくるまで行い、「なぜ習慣にしたいのか」の核心までたどっていきましょう。

ステップ③：行動開始の合図を決める

例えば、「私は火・木・土の午後19時にジムで運動する」と決めて時間をベースに習慣をこなすという合図を決めます。これにより、課題を着実にこなしていき、自制心を鍛えていくことができます。

ステップ④：報酬プランを考える

報酬はさらなる行動を促し、さらに意志の力を回復させる効果があるので、小さな習慣を続ける助けになります。例えば、ブログの文章を書き終えたあとに、ご褒美に「ユーチューブでお笑いの動画を見る」ように、自分の脳に褒美を与え、意志の力を回復させましょう。

ステップ⑤：すべてを書き留めておく

すべての考えを紙に書くことで意識の中での重要性が高まります。またパソコンではなく、紙に手書きしなければ、効果は得られません。

ステップ⑥：小さく考える

小さく考えることで、やりそこなっても言いわけができません。また失敗を恐れる必要もなくなります。小さくすることで、「腕立て１回なら、今日は疲れてるけど１回ならできる！」というふうに失敗すらできない状況に追い込むことができます。だから毎日こなせ、習慣になるのです。

ステップ⑦：スケジュールを着実にこなし、期待しすぎない

目標に掲げたものよりも、より多くこなせる日もあると思います。そうなって毎日より多くの回数をこなしてしまうことが続くことがあります。その割には進歩がないとがっかりし、習慣を終わらせる場合があります。例えば、筋トレもちょっと続けただけではほとんど体型は変わりません。毎日コツコツと継続するしかありません。なので、焦って目標を多くせずに、小さな積み重ねを毎日着実に習慣としてこなし、コツコツ継続していくことが大切なのです。

ステップ⑧：習慣になる兆しを見逃さない

日々の決めた習慣に対して、抵抗がなくなることや無意識に行動していたこと、日常化になるとそれは習慣になる兆しです。大きな目標に切り替えたりはせずに、このタイミングを見逃さず、小さな習慣を身につけましょう。

まとめ：【小さな積み重ねの行動が大切！】小さな習慣とは？

私はこの本を読んで、習慣が未来の自分をつくると言っても過言ではないと思います。それには「小さな習慣」を毎日コツコツをこなしていくしかありません。成功している人を見ると、羨ましくなりますが、成功には影の努力があるのです。いまから何か新しい取り組みをしたいと考えている方の参考になれば、幸いです。

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