ダイエットや筋トレは食事が大切!素人でも解る栄養成分のバランスを紹介

ダイエットや筋トレは食事が大切!素人でも解る栄養成分のバランス

ダイエットや筋トレを始めた方は、単に体を鍛えるだけでなく、もっと成果を出すには食事のバランスが非常に大切になってきます。せっかく筋トレしていても、たんぱく質が足りなければ筋肉になりにくく、またランニングを頑張っていても脂質の多い食事をしてしまうと全く瘦せないなどということも全然ありえます。

ただキッチリと食事管理していなくても、素人でも「大体このくらいの食事で栄養成分のバランスがとれてるな!」ぐらいの感覚がつかめるようになるのとならないのとでは、全然成果が変わってきます。今回は、簡単に食事の栄養成分のバランスについてご紹介したいと思います。

そもそも栄養成分って?

栄養成分は、食品のパッケージの裏などにシールなどで記載されている、たんぱく質、脂質、炭水化物などの栄養成分やエネルギー等の数値が掲載されているもののことです。

栄養成分表

栄養成分表サンプル

筋トレやダイエットをしている方は、この栄養成分の特にPFCのバランスが大切です。PFCのPは「タンパク質」、Fは「脂質」、Cは「炭水化物」で、それぞれの頭文字を取った言葉です。厚生労働省では、そのPFCである三大栄養素の目標量を下記のように示しています。

たんぱく質:13~20%

脂質:20~30%

炭水化物:50~65%

ただしこの数値は、あくまでも生活習慣病予防のための指標のため、ダイエットをしている場合は、脂質を摂りすぎないなどの工夫が必要になります。食事する際は、基本的に「低脂質・中炭水化物・高たんぱく質の食事」を心掛けましょう。極端に食事制限してしまうと、すぐにリバウンドしてしまうのがオチです。

 

また筋トレしていて筋肉をつけたい人は、たんぱく質の摂取が必須です。目安としては、

体重1kgあたり2gのたんぱく質が必要摂取量(体重60㎏の人なら120g)

となりますので、お肉や魚、卵など高たんぱくの食事を心がけましょう。

実際の一日の栄養成分と摂取カロリーを公開

これは私が実際にある一日で食事したPFC(三大栄養素)と摂取カロリーがこちらです。

 

・朝ごはんの栄養成分

炭水化物 脂質 たんぱく質
牛乳 10g 1.2g 6g
プロテイン 2.5g 1.4g 15g

※ちなみに牛乳は低脂質なものを購入しています。

 

・昼ごはんの栄養成分

炭水化物 脂質 たんぱく質
かつ丼 113g 33g 32g
うどん(小) 2.5g 0.4g 3g

 

・仕事中の栄養成分

炭水化物 脂質 たんぱく質
お茶 0g 0g 0g
コーヒー(無糖) 0g 0g 0g

※ジュースや砂糖は控えています。

 

・筋トレ後の栄養成分

炭水化物 脂質 たんぱく質
牛乳 10g 1.2g 6g
プロテイン 2.5g 1.4g 15g

※ちなみに牛乳は低脂質なものを購入しています。

 

・晩ごはんの栄養成分

炭水化物 脂質 たんぱく質
ポークステーキ 5g 31g 23g
ポークステーキのタレ 5g 0.1g 0.4g
サラダ油 0g 10g 0g
ごはん(少量) 40g 0.4g 2g
サラダ 7.6g 4.5g 0.9g
サラダのドレッシング 2.1g 2.7g 0.1g
蒸し鶏  2g  4.5g  11g
 オレンジ  5g  0.4g  3g

 

一日の栄養成分をまとめると、

炭水化物 脂質 たんぱく質
合計 229.7g 78.8g 117.4g

 

先ほど述べたように栄養成分の比率で見ると、炭水化物54%、脂質19%、たんぱく質27%でまずまずのバランスで、たんぱく質も体重の約2倍摂取できていました。

摂取カロリーもトータル約2100カロリーで、活動量の少ない成人男性の目安は2200±200kcal程度(活動量の少ない成人女性の場合は、1400~2000kcalが目安です。)なので、ほぼ目安通りとなりました。

まとめ:ダイエットや筋トレは食事が大切!素人でも解る栄養成分のバランスを紹介

ダイエットや筋トレは継続することは当然のことながら大切ですが、合わせて食事のバランスも非常に大切です。食事のバランスが崩れると、「筋肉が思うようにつかないこと」や「全然痩せない」ということも少なくないと思います。食事の栄養についてそこまで詳しくなくても、ある程度知識を入れておくだけでも、健康的な生活を維持できるのではないでしょうか。

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